健康状態に合わせたベスト&ワーストな寝姿勢

*最終更新日 🗓 10th 12月 2021

何気なく起きているように見えるかもしれませんが、”どのような体位で寝ればいいのか”と悩んだことはありませんか?体位は睡眠に重要な影響を与えます。呼吸に影響を与え、いびきや睡眠時無呼吸の原因になったり、痛みを悪化させたり、不眠につながることもあります。

ベストな寝姿勢とワーストな寝姿勢とは?腰や首の痛みを和らげるためには、どのような寝方をすればいいのでしょうか?最も一般的な睡眠ポジションと、妊娠を含む様々な健康状態に最適かもしれないものを考えてみましょう。

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仰臥位(背中

man sleeping on back

仰臥位睡眠は、人が仰向けに横たわっているときに起こります。足は通常、ニュートラルな位置で伸ばされています。

腕は体の両側で平らになることがあります。彼らはまた、胴体を横切って手で曲げることができます。腕はまた、顔、頭の上または後ろ、または両脇に伸ばした状態で、手を顔の横に置いて肩の上に上げることもある。

長所

睡眠中にしっかりと呼吸ができるのであれば、これがベストな寝姿勢かもしれません。マットレスや枕で体をより十分に支えられるようになるかもしれません。膝のところに支えのある枕やクッションを置くと、圧迫感や筋骨格系の痛みが軽減されることがあります。

足を心臓よりも上に上げることで、末梢性浮腫(足と足首のむくみ)を緩和し、うっ血性心不全の影響を軽減することができます。また、乳幼児突然死症候群(SIDS)のリスクを軽減するために、乳幼児の好ましい寝姿勢となります。

欠点

多くの人にとっては仰臥位での睡眠がベストです。しかし、睡眠中の呼吸に問題がある人は、仰向けに寝ると悪化することに気づくかもしれません。これは、いびきの大きさとして現れます。

鼻閉塞や口呼吸は、下あごや舌が後ろにずれやすくなり、気道を塞いでしまうこともあります。これが睡眠時無呼吸症候群の症状や結果につながる可能性があります。

仰臥位睡眠に伴う睡眠時無呼吸が原因で、以下のような状態が悪化している可能性があります。

  • 眠気・疲労
  • 不眠症(特に頻回の覚醒
  • いびき
  • ドライマウス
  • 夜間排尿(夜尿症
  • 歯ぎしりや食いしばり(咬合症
  • 短期記憶喪失
  • 注意欠陥多動性障害(ADHD
  • 気分障害(不安や抑うつ
  • 聴覚障害
  • 緑内障
  • 慢性副鼻腔炎・鼻後点滴
  • 胸やけ/胃食道逆流症(GERD
  • 動悸
  • 心房細動
  • 高血圧症
  • 高脂血症
  • 糖尿病
  • 心臓発作のリスク
  • 心不全のリスク
  • 脳卒中リスク

いびきや睡眠時無呼吸を緩和するための睡眠姿勢の変更

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左側

A woman sleeps on her left side

また、側位とも呼ばれ、頭部と胴体を左側に寝かせた状態で体勢をとる。腕は体の下にあってもよいし、左肩をやや前に出したり伸ばしたりして、左肩に力を入れてもよい。

脚は、左脚を下にして重ねてもよいし、やや前に出してもよいし、やや千鳥状にしてもよい。胎児位では、足は曲げられ、膝は上半身に向かって引き寄せられます。

長所

この姿勢は仰臥位睡眠の悪影響を回避し、体位依存性のいびきや睡眠時無呼吸を改善するために特に重要です。左側で寝ることで呼吸が最適化されることがあります。

右側の関節(多くの場合、肩や股関節)が痛みの原因になっている場合は、この体位で楽になることがあります。また、横向きに寝ることで、ベッドパートナーと一緒にスプーンで寝る(横向きに密着して寝る)ことも容易になります。

妊娠中の人は、お腹の下や膝の間に枕を置くと、膀胱や腰の痛みを和らげることができます。

妊娠中の最高の睡眠ポジション

欠点

残念ながら、左の側臥位は万人受けするものではありません。左側臥位で寝ると、胸郭内の内臓がずれることがあります。肺が心臓に重くのしかかることがあります。

この圧力の上昇は心臓の機能に影響を与え、心不全では心臓の緊張を悪化させる可能性があります。心臓は、腎臓を活性化させることで圧力の上昇に反応し、夜間の排尿量を増加させることがあります。

左腕や脚の神経への圧迫は、他の問題を引き起こす可能性があります。慢性的な側臥位は、肩、腰(背骨の湾曲がずれているため)、股関節痛の原因となることがあります。

3

右側

A man sleeps on his right side

この側位では、頭と胴体を右側に寝かせた状態で体を配置します。先ほどと同様に、腕は体の下にあってもよいし、右肩に力を入れて少し前に出したり伸ばしたりしてもよい。

脚は、右脚を下にして重ねてもよいし、やや千鳥状にしてもよい。胎児の位置では、足は曲げられ、膝は上半身に向かって描かれています。

長所

左側臥位での睡眠と同様に、右側で寝ることで、仰臥位での睡眠の悪影響を避けることができます。左側の関節(多くの場合、肩や股関節)が痛みの原因になっている場合は、この位置で緩和されることがあります。また、右側を向いている場合は、ベッドのパートナーがスプーンをする機会を提供します。

欠点

重力で内臓が右にシフトすると、心臓は縦隔を右の肺に向かってシフトします。これは肺の容積を減少させ、これは特定の肺の状態では重要であるかもしれません。体積の減少は、血中酸素濃度を低下させ、関連する健康状態の人の心血管系に負担をかける可能性があります。

右腕や脚の神経が圧迫されると、圧迫損傷や神経障害を引き起こす可能性があります。左側臥位の場合と同様に、慢性的に右側で寝ていると、右肩、腰、右股関節の痛みが生じることがあります。

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仰向け(胃

man sleeping on stomach

腹臥位は最も一般的な寝姿勢です。呼吸を楽にするために、顔は通常、片側または反対側に向けられている。腕と手は、下に倒したり、横向きにしたり、外側に伸ばしたりすることができる。足は通常、伸びていて曲がっていません。

長所

横向きの睡眠と同様に、仰臥位にすることで、仰臥位の弊害を回避することができます。また、胸郭で起こる器官の移動を防ぐことができます。

寝ている面が特に快適でない場合は、体の柔らかい部分(特に胸とお腹)に横たわって寝るのがよいでしょう。腕を体に近づけることは、心理的な快適さを提供し、熱を保存することができます。また、慢性的な筋骨格系の痛みを緩和するために、うつ伏せ寝が好ましい場合もあります。

欠点

この姿勢は首の痛みにつながる可能性があります。また、肩や背中の上部の関連する筋肉に負担がかかることがあります。腕や手の神経への圧迫は問題を引き起こす可能性があります。

呼吸は、胸郭と横隔膜の動きを制限することによって、身体の重量を減少させる肺の容積のために、やや損なわれる可能性があります。

首や腰の痛みがあっても眠れる方法

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アップライト

Woman laying down with her head elevated, working on a laptop

最後に、身体に対して頭を上げて寝ることが可能である。これは、例えばリクライニングチェアで寝ることによって達成されてもよい。また、睡眠用くさび枕は、睡眠中に頭部を上昇させてもよい。

特殊なマットレスを含む調節可能なベッドは、睡眠中に頭部を身体の上方に持ち上げるために使用されてもよい。頭部の上昇の程度は様々であるが、ほとんどの場合、頭部を20〜30度上昇させることで利益を得ることができる。

長所

睡眠中に頭を上げることで気道の崩壊を抑えることができ、いびきや睡眠時無呼吸症候群の問題が軽減される可能性があります。また、適切な位置に配置すれば、痛みを和らげることができる可能性もあります。

欠点

睡眠中に体位を変えることはほぼ不可能です。夜間に頭を十分に上げた状態で横向きに寝ることは困難です。

その結果、左右どちらか一方を向いて寝るメリットが得られない。また、仰向けの姿勢で寝ることもできないでしょう。仰臥位での睡眠の欠点は、特に口呼吸が発生した場合には、まだ存在するかもしれません。

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その他の考慮事項

Woman sitting in front of laptop, head back, eyes closed

睡眠のベストポジションを検討する際には、自分自身のニーズを認めることが重要です。痛みの役割、いびきや睡眠時無呼吸などの睡眠呼吸の乱れ、記載されている数多くの病状を考慮してください。

体の位置以外にも、頭と首の最適な位置を考えてみましょう。首を少し伸ばすと呼吸が改善されることがあります。

睡眠中に目が覚めて体位を変えるのは普通のことです。最良の睡眠を得るためには、睡眠位置にある程度の柔軟性を持たせてください。これは頻繁に起こることなので、知らず知らずのうちに行ってしまうかもしれません。

無意識のうちに不快感を自覚し、夜に動くことでこれを改善することが可能です。理想的には、これらの動きは、不適切な睡眠位置に関連する長期的な問題を最小限に抑えることができます。

新しいマットレスを購入する前に、夜に快適に眠れる体勢を見つけるのに苦労している場合は、理事会認定の睡眠専門医に相談することを検討してください。落ち着きのない睡眠は、治療されていない睡眠障害によって引き起こされることがあります。検査や治療を行うことで、どのような眠り方をしていても、改善される可能性があります。

睡眠の質が悪い理由とその対処法

記事ソース

  1. クリーブランド・クリニック浮腫。管理と治療。2018年10月22日更新。
  2. 小児科のアメリカアカデミー。SIDS&窒息のリスクを減らす。2017年1月12日更新。
  3. ホーML、ブラスSD。閉塞性睡眠時無呼吸。Neurol Int. 2011;3(3):e15.doi:10.4081/ni.2011.e15.
  4. 国立睡眠財団。睡眠時無呼吸。
  5. ルンRS、ボウマンME、パーカーJD、ニュートンGE、ブラッドリーT.心不全を持つ患者の睡眠中に左外側decubitus位置の回避:心臓の大きさと機能との関係Journal of the American College of Cardiology.2003;41(2):227-230. doi:10.1016/s0735-1097(02)02717-1.
  6. ニールAM、アンガスSM、サジコフD、Mcevoy RD。閉塞性睡眠時無呼吸症候群患者の上気道の安定性に睡眠姿勢の効果呼吸器とクリティカルケア医学のアメリカジャーナル。1997;155(1):199-204. doi:10.1164/ajrccm.155.1.9001312.
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