消化に役立つ耐性のあるでんぷんを持つ食品

*最終更新日 🗓 10th 12月 2021

食物繊維の健康効果については誰もが知っていますが、その食物繊維の一部である、新しい、しかし十分な悪評を得ている食品成分があります。抵抗力のあるでんぷんは、消化に抵抗力があるという事実からその名前を稼ぐ普通の食品に見られるでんぷんの一種です。これは、それがあなたの大腸に通過し、あなたの oh-so-重要な腸内細菌叢と相互作用することを意味します。

一般的に、でんぷん質の食品といえば、白いパンやパスタのようなものを思い浮かべますが、残念ながら、これらの単純なでんぷん質は急速に減少しています。残念ながら、これらの単純なでんぷん質は急速に消化され、血流に糖分を送り込み、体重増加に寄与し、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。一方、抵抗性デンプンを含む食品は、体内に吸収されることなく胃や小腸を通過します。

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レジスタントスターチの健康効果

Grains, breads, and nuts laying on a table

科学者たちは、抵抗性デンプンの健康上の利点についての研究を行って忙しいされています。彼らは、抵抗性デンプンが2つの方法であなたの健康に有益であるかもしれないかどうかを調べています。

体重管理。主

題の初期の研究では、おそらく抵抗性デンプンを含む食品を食べることは、人々が体重を減らすのに役立つだけでなく、また、体重増加に沿って行く病気を相殺するのに役立つことができるだけでなく、兆候を示し始めています。

  • 循環器疾患
  • 糖尿病
  • 高コレステロール
  • メタボリックシンドローム

大腸の健康。 また、 研究者は、抵抗性デンプンを含む食品を食べることはおそらく助けるかもしれないことを示すかもしれないいくつかの予備的な証拠を発見している。

  • 大腸がんの予防
  • 炎症性腸疾患の症状改善
  • 腸内フローラのバランスを整えるプレバイオティクスとしてお召し上がりください。
  • 憩室炎から守る

しかし、これらの領域の両方について、これらの可能性のある健康上の利点についてのハードな証拠はまだありません。

どのくらいの抵抗力のあるでんぷんを食べるべきか?

どのくらいの抵抗性デンプンを消費すべきかについては、最低6グラムから最大30グラムまでの範囲で見積もられています。ほとんどのアメリカ人は1日に5グラム以下の量を摂取していると推定されていますので、明らかに改善の余地がたくさんあります。摂取量を増やす際には、不要なガスや腹部膨満感を経験する可能性を最小限に抑えるために、ゆっくりと摂取量を増やしていきましょう。

注:

過敏性腸症候群(IBS)をお持ちの方は、最初の数種類がIBSに適しています。残りのもの(アスタリスクが付いているもの)は注意が必要かもしれません。
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バナナ

バナナは抵抗性デンプンの美味しいソースです。バナナは未熟な時に最大量の抵抗性デンプンを含んでいますが、バナナが熟すと抵抗性デンプンの含有量は減少します。緑の(未熟な)バナナが苦手な方は、スムージーに入れて食べると、より美味しく感じられるかもしれません。

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ジャガイモ

ジャガイモは実は生の状態では抵抗性デンプンのレベルが最も高いのです。しかし、生のままのス ープを食べるのが運命だと思ってはいけません。また、食べる前に冷やしておけば、ジャガイモからの抵抗性デンプンの摂取量を最大限に増やすことができます。

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ジャガイモと同様に、食べる前にお米を冷やしておくと、お米からの耐性デンプンの摂取量を最大限に増やすことができます。抵抗性デンプンのレベルは、お米が白米であっても玄米であっても同じです。

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燕麦

オーツ麦からの耐性デンプンの摂取量を最適化することは少し厄介です。残念なことに、私たちのほとんどはオートミールを作るためにそうすることに慣れているように、水の中でオート麦を調理すると、耐性デンプン含有量が減少します。あなたはおそらくそれらを生で食べることを望んでいないように – 彼らの耐性デンプン含有量が最も高いとき – あなたは、その準備がアピールするかどうかを確認するためにそれらをトーストしてみることができます。ロールまたはスチールカットオーツ麦は、耐性デンプンのソースとしてあなたのベストベッツです。

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プランタン

熱帯の食生活の主食である調理済みのプランタンには、耐性のあるデンプンが多く含まれています。黄色と緑色の両方のプラ ンテンに含まれています。もしあなたが普段の食生活にプランタンを取り入れていないのであれば、プランタンがなぜ多くの文化圏で人気があるのか、試してみるのもいいかもしれません。

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ひよこ豆

ひよこ豆(ガーバンゾ豆としても知られています)を普段の食生活に取り入れていない方は、ひよこ豆の栄養価の高さを知っておくと良いでしょう。ひよこ豆は食物繊維の良い供給源であり、多くの重要なビタミンやミネラルが含まれているだけでなく、抵抗性デンプンの良い供給源でもあります。

生で食べる必要はありません。茹でたり、缶詰にしたひよこ豆には、抵抗性デンプンが多く含まれています。ひよこ豆をサラダにふりかけたり、おかずやおやつにして楽しむことができます。

あなたがIBSを持っている場合は、缶詰のひよこ豆は、よくすすぎ、FODMAPs、IBSの症状に貢献することができるそれらの炭水化物で低いと考えられていることを知って喜んでいるでしょう。ちょうど1/4カップにあなたのサービングサイズを維持します。

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レンズ豆

調理されたレンズ豆は、耐性デンプンの優れた供給源です。これは、レンズ豆が植物性タンパク質の素晴らしい源として役立つという事実に加えて、です。レンズ豆はスープやおかずにしても美味しく食べられます。

ひよこ豆と同様に、レンズ豆も缶詰で、よく洗って、1/2カップの量に抑えれば、IBSに適しています(低FODMAPなど)。

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パン

様々なパンのオプションは、様々なレベルの耐性デンプンを提供しています。Pumpernickelのパンには、高いレベルの耐性デンプンが含まれています。驚くべきことに、ブレッドスティックやピザのクラストも同様に高いレベルを持っています。

あなたがIBSを持っている場合は、上記のオプションは、FODMAPフルクタンまたはタンパク質のグルテンのいずれかに反応している場合は、あなたのための問題である可能性があります。あなたのためのより良い高抵抗性デンプンパンのオプションは、コーントルティーヤや職人のサワードーパン(伝統的に準備された)です。

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グリーンピース

グリンピースは、調理しても抵抗性のあるでんぷん質の非常に良い供給源です。スープに入れたり、簡単な副菜としてグリーンピースをお楽しみください。

残念ながら、グリーンピースはFODMAP GOSが高いことがわかっているので、IBSを持っている人には問題があるかもしれません。

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豆類

ほとんどの豆類の調理済みおよび/または缶詰の豆は、耐性デンプンの良い供給源です。しかし、抵抗性デンプンの含有量が最も高いのは、白インゲン豆とインゲン豆です。豆はスープに入れたり、単品のおかずにしたり、ご飯と混ぜたりして楽しむことができます。

豆は一般的に高FODMAP食品であるため、IBSの人の消化器症状に寄与する可能性があります。

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珠玉の大麦

大麦を使うレシピの多くは、真珠大麦(外皮を取り除いた大麦)を使います。真珠大麦は抵抗力のある澱粉のよい源、また他の重要なビタミンおよび鉱物です。スープやピラフ、サラダなどに入れて楽しむことができます。

真珠大麦は、フルクトンとGOSが多く含まれているため、高FODMAP食品と考えられています。

レジスタントスターチはあなたの胃の問題に役立つのでしょうか?

記事ソース

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追加の読み物

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