睡眠不足概要と詳細

*最終更新日 🗓 11th 12月 2021

睡眠不足とは、体が必要としている睡眠量よりも少ない睡眠をとることです。これは、年齢だけでなく、個人のニーズによっても異なります。睡眠不足は明らかに疲れを感じさせます。しかし、睡眠不足、特に慢性的な睡眠不足は、記憶力の低下、身体の痛みに対する過敏症、幻覚、血圧の変化などを引き起こす可能性があります。

common symptoms of sleep deprivation

睡眠不足の症状

睡眠不足の影響は一日の中で様々です。例えば、自然と眠くなる時間帯(一晩中など)に症状が悪化することもあります。

睡眠不足の最も一般的な症状は、おそらくあなたが予想しているもので、眠気や眠気を感じることです。人によっては、眠たいという強い欲求や疲労感と表現する人もいます。運転中や会議中など、起きているはずの時に突然、非常に短い時間で眠りに落ちるマイクロスリープのエピソードを持つこともできます。

しかし、睡眠不足が原因ではないことが明らかな他の影響もあります。あなたの問題が実際には睡眠不足によるものだと気づかずに何週間も経ってしまうこともあるかもしれません。

睡眠不足の一般的な症状には以下のようなものがあります。

  • 気分や行動の変化(短気、不安、抑うつなど)。
  • 集中力が低下し、反応速度が低下したり(交通事故の危険性が高まるなど)、仕事や学校の成績が低下することがあります。
  • 計画性、組織性、判断力などの高次機能の問題
  • 睡眠不足による見当識障害、幻覚、被害妄想などの精神症状
  • 全身の不快感(痛みや痛みなど)や胃腸症状(胃のむかつきや下痢など)などの身体的影響
  • 体温が全体的に少し下がる(寒さを感じる

睡眠不足が影響する理由

あなたの体は、概日リズムと呼ばれる24時間のサイクルに基づいて機能しています。このリズムは、起床時間と就寝時間のほか、空腹感、消化、体温、ホルモンの働きを昼夜を通じて調整しています。

睡眠不足になると、概日リズムが最適に機能しにくくなり、体全体の機能が低下します。

また、睡眠は学習にも重要な役割を果たしており、一日の出来事をまとめ、重要な記憶を定着させ、記録するのに役立ちます。睡眠が乱れると、脳に変化が生じ、これらのプロセスが障害されることがあります。

合併症

睡眠不足は、睡眠サイクルの自然な流れを乱す可能性があり、ホルモン(例えば、インスリン、甲状腺、成長)に影響を与え、不妊症の一因となる可能性があります。

気分や性欲の変化、体重の変動、免疫機能障害などの問題も発生することがありますが、誰にでも同じように影響するわけではありません。例えば、興奮したり、落ち込んだり、動揺したりすることがあります。あるいは、体重が増えたり減ったりして、感染症にかかりやすくなったり、炎症の影響(喘息発作のようなもの)を経験したりするかもしれません。

これらの矛盾は混乱を招くように思えますが、 ホルモンは複雑に作用しており、ホルモンレベルの高低

補う正のフィードバックループと負のフィードバックループがあるからです。

さらに、睡眠不足は、血糖値(および糖尿病の素因)、血圧、脈拍、心拍数の変化など、長期的な健康に影響を与える他の重大な問題を引き起こす可能性があります。

原因

睡眠不足になる理由はいろいろ考えられます。もしかしたら、やらなければならないことに追いつくために、夜更かしをしたり、早起きをしたりする傾向があるのかもしれません。また、あなたの睡眠はあなたの環境にも影響を受けているかもしれません(例えば、夜の道路交通の音を避けることができないなど)。

誰にでも影響を与える可能性がありますが、赤ちゃんや小さな子供を持つ親、介護者、大学生、長時間労働や複数の仕事をしている会社員などは、睡眠不足になることが多いです。

また、病状によって睡眠不足になることもあります。例えば、妊娠、腹痛、上気道感染症などは、睡眠が非常に困難になることがあります。

カフェイン、特定の食品(辛いものなど)、一部の市販薬や処方薬も同様に睡眠を妨げる可能性があります。

睡眠障害

睡眠障害の多くは、質の高い睡眠をとることが難しくなります。

眠りに落ちたり、眠りについたりすることができないことが特徴の不眠症は、睡眠不足の原因としてよく知られています。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群では、夜に目が覚めていることに気づかないことがあります。それは毎回数秒だけかもしれませんが、それらの混乱はあなたが最適な睡眠を得ていないことを意味します。

レストレスレッグシンドロームも夜間の起床を引き起こす可能性があり、その結果、気づかないうちに睡眠不足に陥り、日中の疲労が顕著になります。

悪夢でさえも、十分な休息を奪うほど回復的な睡眠を妨げることがあります。

診断

自分が睡眠不足なのかどうかわからない場合は、少しでも症状に気づいたら専門家の評価を受けるのが良いでしょう。

睡眠評価

睡眠不足診断を検討する際には、医師から睡眠習慣や睡眠時間について質問されます。

ほとんどの人は同じような睡眠を必要としていますが、睡眠の必要性にはばらつきがあります。年齢に基づく平均的な睡眠必要量は、あなたが睡眠不足かもしれないかどうかを把握するために使用することができます。

年齢に応じた平均的な睡眠必要度
年齢層 1日の睡眠時間
3ヶ月~11ヶ月 12時間から16時間
12ヶ月~35ヶ月 11~14時間
3~6年 10~13時間
6~10年 9~12時間
11歳から18歳まで 8~10時間
18年以上 7~9時間
高齢者 7~8時間

時間数を超えて、睡眠の質も重要です。睡眠時無呼吸症候群、不安、慢性的な痛みなどは、毎晩「正しい」時間数だけベッドに横たわっていても、睡眠の質を低下させる可能性があります。

また、医師は、ベッドに横になった後、どのくらいの速さで眠りに落ちるかを尋ねることもあります。睡眠不足の場合は、枕に頭を置いてもすぐに眠りについてしまいます。これを睡眠潜伏時間が短いと言います。

睡眠潜時は、多重睡眠潜時テスト(MSLT)と呼ばれる睡眠試験でも測定できます。

医学的評価

医師は、身体検査と診断テストに基づいて、睡眠不足のいくつかの影響を特定することができます。

睡眠不足の一般的な兆候としては、以下のようなものがあります。

  • 眼瞼下垂
  • 角膜反射の不調(まばたき反射
  • 過敏なギャグ反射(のどの検査でギャグが出やすい
  • 過活動性深部腱反射(膝、足首、肘の反射を医師にチェックされた時に起こる起毛反射

処置

理想的には、睡眠不足を防ぐことで、集中力が持続し、エネルギーに満ち溢れた状態を保つことができます。遅くまで起きていなければならないことがわかっているのであれば、その日の朝か次の日に寝るように計画してみてはいかがでしょうか。また、早起きしなければならないことがわかっている場合は、早寝することも効果的かもしれません。

同様に、シフト制の仕事をしていたり、赤ちゃんの世話で夜中に起きてしまうことがわかっている場合は、毎日計画的に昼寝をして、十分な睡眠を確保するようにしましょう。

しかし、時には睡眠不足は予期せぬことで、急な締め切りなどの短期的な問題が原因で起こることもあります。睡眠不足による身体的な副作用のほとんどは比較的軽度で、ありがたいことに、簡単に元に戻すことができます。

十分な睡眠をとったり、昼寝をしたりすると、数日間の睡眠不足であっても、1日ほどで気分が良くなることがあります。ほとんどの人は、数週間またはそれ以上続く睡眠不足から回復するにはもう少し時間が必要です。

睡眠負債をキャッチアップすることはできますが、睡眠不足が健康に与える影響を考えると、睡眠不足を習慣化するのは得策ではありません。

痛みや咳などの医学的な問題を抱えている場合は、医師がそれを解決したり、より良い管理をするための処方箋を出して、眠れるようにしてくれるかもしれません。

本当に不眠症で十分な睡眠が取れないと悩んでいるのであれば、意外と知られていない解決策の一つに睡眠制限

があります。昼寝を避けることができれば、眠りたいときに眠りにつく可能性が高くなるので、睡眠スケジュールを元に戻すことができます。

不眠症が続く場合は、投薬が必要になることもあります。

警戒心を保つ

日の後半に睡眠に追いつくまでの数時間、注意を怠らないようにしたい、または必要な場合は、いくつかの戦略があります。適度な運動、心地よい照明、楽しい音(音楽のようなもの)、カフェイン、特に興味のあることをすることなどは、睡眠を取るまでの数時間、注意力を保つのに役立ちます。

しかし、睡眠不足の時に無理に起きていようとするのは、運転や集中力を必要とする仕事をしている場合には危険であることを心に留めておいてください。同様に、つらい一日を乗り切るためには、この方法でも良いかもしれませんが、長期的な戦略ではありません。必要なときに必要な休息がとれるように工夫しましょう。

睡眠不足は健康に重要な影響を及ぼす可能性があり、極端な状況では死に至ることもあります。短期的な睡眠不足の影響を否定することはできても、数ヶ月前や数年前に失った睡眠を補うことができるかどうかはわかりません。

十分な睡眠が取れない場合は、医師に相談して、睡眠不足の専門家による治療を受けましょう。睡眠不足の原因が生活習慣の問題であっても、健康上の問題であっても、医療チームが計画を立てるのをお手伝いします。

必要な睡眠時間の計算方法

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追加の読み物

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