IBSに優しい水溶性食物繊維のベストソース

*最終更新日 🗓 10th 12月 2021

食物繊維をたくさん食べることは健康に良いです。過敏性腸症候群(IBS)の方は、過去に食物繊維の多い食品を食べると症状が悪化したことがあるので、食物繊維を警戒するようになったことがあるかもしれません。しかし、もしかしたら、問題は食物繊維そのものではなく、食べた食物繊維の種類(水溶性か不溶性か)にあったのかもしれません。

また、問題となっていた食物繊維の多い食品に、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール(FODMAP)として知られる炭水化物が含まれていた可能性もあります。これらの炭水化物は症状を悪化させます。

IBSに適した高繊維質の食品がたくさんあるので安心してください。アメリカ消化器病学会は、包括的な研究レビューに基づいた最新のIBS治療ガイドラインの中で、水溶性食物繊維がIBSに有用であると結論づけています。

また、不溶性食物繊維はIBSの症状を悪化させる可能性があると結論づけています。これは、過去に食物繊維を摂取したことのある方には説明がつくかもしれません。

水溶性食物繊維の利点はIBSだけではありません。水溶性食物繊維は、コレステロールを下げ、心血管疾患や冠動脈性心疾患の発症率を下げ、血糖値を安定させることと関連しています。

しかし、すべての高水溶性食物繊維食品がIBSに適しているわけではありません。また、多くの高繊維食品には、より高いレベルのFODMAPが含まれています。そのため、このスライドショーでは、水溶性食物繊維が多く含まれているが、FODMAPが少ない食品を紹介しました。

あなたの便宜のために、私たちはアルファベット順に食品をリストアップしています。これらの食品を毎週の買い物リストに追加することで、あなたの消化器系と全体的な健康に貢献します。

1

アボカド

A knife sits next to organic avocado slices, bread, and a bowl of organic greens

まだアボカドが好きではないという方は、何度も試してみることをお勧めします。アボカドは、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、水溶性食物繊維を含む優れた植物性食品です。スライスしてサラダに加えたり、サンドイッチのスプレッドとして使ったり、スムージーに加えたりしてみてはいかがでしょうか。

アボカド全体の1/8のポーションサイズは、FODMAPが低いと考えられています。FODMAPのソルビトールに敏感でなければ、消化器症状が出ずに大きなポーションを食べることができるかもしれません。アボカドの残りの部分は、自分が許容できると分かっているポーションサイズで冷凍しておくと良いでしょう。

IBSを持っている場合のアボカドの楽しみ方

2

バナナ

Fruit Stills: Banana

バナナについての愛すべきことはたくさんあります。手軽に手に入り、持ち運びができ、FODMAPも低い。食事の合間のおやつにも最適です。アボカドのように、スムージーに加えたり、本当に熟してきたら、将来のスムージーのために冷凍しておくこともできます。

もしあなたのIBSが何かを食べるのが怖くてたまらないという場合は、バナナがお勧めです。

3

ブルーベリー

Part of wickerbasket with blueberries (Vaccinium myrtillus) on wooden table

ブルーベリーは、朝のオートミールやスムージー、サラダに加えることができます。バナナと同様に、食事の合間のおやつにも最適です。また、IBSのひどい発作を落ち着かせようとしているときにも、ブルーベリーはおすすめです。

従来から栽培されているブルーベリーには、農薬のレベルが懸念されていることを知っておきましょう。そのため、ブルーベリーは有機栽培されている場合のみ購入を検討すべき食品の一つです。

冷凍有機栽培されたブルーベリーは、最高の熟度の時期に冷凍されているため、栄養素が最も多く含まれているため、素晴らしい選択肢となります。

4

芽キャベツ

Brussels Sprouts

多くの人々は、これらの小さな栄養価の高いナゲットは、それらがガスを作ることを恐れて、芽キャベツを避けることを選択しています。人々は芽キャベツを避けるために傾向があるもう一つの理由は、その味に起因しています。これらの人々は明らかにオリーブオイルでローストされた芽キャベツを食べたことがありません。それを試してみてください – あなたは後悔することはありません。

興味深いことに、FODMAPの研究者は、少量で、芽キャベツは、あなたが望ましくない症状を心配することなく、その水溶性食物繊維から恩恵を受けることができるはずであることをFODMAPで十分に低くなっていることを発見しました。あなたの部分を2〜5芽に保つようにしてください。

5

ニンジン

Orange Carrots in a Basket

水溶性食品を多く摂るようになると、虹色の色をすべて食べていることに気づくでしょう。色とりどりの野菜や果物を食べれば、健康増進に効果的な植物性栄養素が豊富に含まれていることを実感できます。

にんじんは、普段の食生活にオレンジ色をプラスすると良いでしょう。にんじんは調理して食べるのが好きな人もいるかもしれません。

6

ひよこ豆

Chickpeas

ひよこ豆は別名ガルバンゾ豆とも呼ばれ、水溶性食物繊維を含む栄養素がぎっしり詰まっており、植物性タンパク質の優れた供給源となっています。ほとんどの豆類はFODMAPを多く含んでいますが、ひよこ豆は缶詰にしてよく洗い、ごく少量に限定すれば、低FODMAPの食事を楽しむことができます。

ひよこ豆は、サラダに振りかけたり、フムスに混ぜたり、ローストして栄養価の高い美味しいマンチーにすることができます。

7

ナス

Eggplant, whole and halved

ナスといえば、ナスのパルミジャーナの材料としてしか思い浮かば ないかもしれませんが、一般的にナスは小麦粉に浸してから揚げ るため、IBSにはお勧めの料理ではありません。揚げ物は、ほとんどすべてのIBSの引き金となる食べ物のリストに掲載されていますが、それには正当な理由があります。

もっと良い方法は、ナスを刻んでローストすることです。ナスのスライスを焼いてから重ねて、ナスのパルミジャーナを作ることもできます。揚げ物の脂身を使わずに、茄子パルミジャーナのネバネバした食感を楽しむことができます。

8

グリーンビーンズ

sauteed green beans

インゲン豆は、安価で簡単に水に溶ける食物繊維を夕食に取り入れることができます。蒸してもいいし、ローストしてもいいし、生野菜でいいなら生で食べてもいい。お好みのスパイスを加えたり、バターやオリーブオイルで味を調えてみてください。

9

キウイ

Kiwis (Actinidia deliciosa) and pocketknife on wooden table

キウイは、かつてのようなエキゾチックなフルーツではなく、今では簡単に手に入るようになりました。甘いものが苦手な方にはヘルシーな方法をお探しですか?キウイをスライスして食べてみましょう。

10

レンズ豆

Yellow lentils

ひよこ豆のように、レンズ豆は低FODMAPの食事を制限の範囲内で楽しむことができるマメ科の豆類です。缶詰のレンズ豆を購入し、よく洗い、1/2カップを目安にしてください。そうすることで、消化器系を整える心配もなく、レンズ豆の水溶性食物繊維やたんぱく質の効果を楽しむことができます。

レンズ豆は、おかずにしたり、温かくて栄養価の高いスープに入れても美味しくいただけます。

11

オートミール

bowl of oatmeal with blueberries and almonds

オート麦は水溶性食物繊維の素晴らしい源です。確かに、オートミールの暖かいボウルは、心を落ち着かせる朝食、昼食、またはおやつにすることができます。オートミールの良いところは、外出先での食事の際に、先に準備しておくことで、素早く簡単に食事ができることです。悪いIBSの日には、オートミールは、次のように提供することができます。 晩御飯。

バナナ、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどをオートミールに加えれば、水溶性食物繊維の摂取量を大幅にアップさせることができます。

12

オクラ

okra

オクラは水溶性食物繊維をはじめとする多くの栄養素を豊富に含んでいます。

13

オレンジ

oranges

オレンジはバナナと同様、手軽に手に入り、携帯性に優れ、FODMAPが低いため、水に溶ける食物繊維が豊富で、頻繁に食べることができます。ただし、食物繊維を摂取するためには、オレンジジュースにはほとんどの食物繊維が含まれていますので、果物を丸ごと食べるようにしましょう。

14

ピーナッツ

bowl of peanuts

午後の遅い時間や深夜のマンチーの欲求を満たすものをお探しですか?ピーナッツはいかがでしょうか。持ち運びに便利でおいしいピーナッツには、たくさんの栄養素が詰まっています。

ピーナッツバターは、あなたが購入するタイプのものに砂糖が追加されていない(隠された)限り、素晴らしいオプションでもあります。ラベルをよく読みましょう。

15

皮付きポテト

Raw Russet Baking Potatoes Root Vegetables

じゃがいもが持つ水溶性食物繊維を最大限に摂取するためには、じゃがいもの皮を食べている必要があります。そのため、フライドポテトはカウントされません。

じゃがいもは皮付きのまま焼いても、ローストしても美味しく食べられます。ジャガイモは、あなたのIBSが最悪の状態にあるときに食べるべき食品のリストに追加する別のなだめるような料理を作ります。

16

ラズベリー

fresh raspberries

ブルーベリーと同じように、慣行栽培のラズベリーには、より高いレベルの農薬が含まれている可能性があります。そのため、有機栽培のラズベリーを探しましょう。ブルーベリーと同様に、冷凍の有機ラズベリーは、ほとんどのスーパーで見つけることができます。

ラズベリーをおやつにしたり、オートミールに振りかけたり、スムージーに加えたりして楽しんでみてはいかがでしょうか。

17

ひまわりの種

High Angle View Of Sunflower Seeds In Bowl On Table

ピーナッツと同様に、ヒマワリの種も携帯用のおやつに最適です。また、調理した野菜やマッシュポテト、サラダなどに振りかけると、水溶性食物繊維が含まれているので、歯ごたえのあるおいしいおやつになります。

18

イチゴ

bowl of strawberries

ブルーベリーやラズベリーと同様に、イチゴはFODMAPsが低いため、IBSに適した果物です。他のベリー類と同様、農薬も気になるところですが、実際、イチゴは「ダーティ・ダース」リストの上位に表示されています。可能な限り有機栽培されたものを買うようにしましょう。

イチゴは毎食、スライスして食べると、栄養価の高いおいしいデザートになります。冷凍の有機ストロベリーはスムージーに入れても素敵です。

19

サマースカッシュ

Zucchini and Other Summer Squash

サマースカッシュは、水溶性食物繊維が豊富なので、毎週の食事に加えたい食材です。ソテーしたり、ローストしたり、詰め物にしたりしても美味しくいただけます。刻んだサマースカッシュは、美味しくてお腹に優しいフリッタータのベースとして最適です。

20

スイートポテト

Sweet Potatoes

サツマイモは、水溶性食物繊維やその他の驚くべき栄養素の恩恵を受けながら、甘いもの好きを満足させるもう一つの方法です。FODMAPマンニトールに反応する場合は、1/2カップを限度にしてください。皮を食べるようにしましょう。

21

くるみ

Walnuts in wooden bowl

くるみは栄養の宝庫です。持ち運びに便利で、午後のおやつにも最適ですし、崩してサラダにしても美味しいです。くるみには健康的な脂肪分が含まれているので、太るのではないかと心配する必要はありません。

22

ズッキーニ

High Angle View Of Zucchini Slices Cooked On Frying Pan In Kitchen

ズッキーニは、黄色い色をしたいとこのサマースカッシュと同じように、水溶性食物繊維を含み、低FODMAPです。ズッキーニは栽培が簡単なため、レシピ開発者はズッキーニの調理法を数多く考案しています。

自分に合ったレシピを探して、自分のキッチンで実験してみてください。

記事ソース

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